Av Lis Jacobsson, grundare av Lustjakt.se

Urininkontinens är ett av våra största folkhälsoproblem. Det förekommer bland både män och kvinnor i alla åldrar men är vanligare bland kvinnor och ökar med stigande ålder. Var tredje kvinna i Sverige får någon gång i livet besvär av urinläckage.
Lider man av problem att hålla tätt så blir livet styrt genom att man önskar ha närhet till toalett, vilket gör att det blir ett stort socialt handikapp som  påverkar allt i vardagen pga av rädsla för att läcka urin. Detta kan göra att man hoppar över  att uträtta ärenden, träning, dans, resor, fester  eller andra sociala evenemang.

Varför är det så tabubelagt att lida av problemet fast det är så pass vanligt?  Och varför pratar vi så lite om att träna vår bäckenbottenmuskulatur?

Att börja träna sin bäckenbotten, helst redan innan man har fått problem är det bästa man kan göra. En stor del av de som också redan lider av läckage blir hjälpta genom att träna knipövningar.

 

Vad är bäckenbotten?
Bäckenbottenmuskulaturen är uppbyggd som en hängmatta mellan korsryggen och bukmusklerna. Det är dessa muskler som hjälper till att hålla allt på plats där ovanför, kan man kort beskriva det. En dåligt fungerande bäckenbottenmuskulatur ger inget bra stöd åt livmoder, urinblåsa och ändtarm.
Knipövningar hjälper till att stärka din inre korsett – musklerna runt mage och rygg.

På 80-talet så skrek träningsledaren Susanne Lanefelt ut -”kniiiiip” i SVT och blev rikskänd för sitt sätt att leda gympingpassen. Hon har säkerligen gjort massor för de kvinnor som körde pass hemma framför Tv:n. Vi kan anta att flera av dem tränade upp sin bäckenbotten.
Då handlade det om att spänna och knipa stjärt- och lårmusklerna, men med tiden har det också framkommit att man ska inkludera bäckenbottenmuskulaturen.

De som jag träffar genom mitt jobb på Lustjakt/Paramedico vet oftast inte hur man gör en knipövning. Vi skulle verkligen behöva upplysa mer om knipövningar och vikten av varför man bör göra dem och gärna från start redan i 20 års ålder – det finns inga nackdelar med att ha en vältränad bäckenbottenmuskulatur.

Och hur många vet att även män bör göra knipövningar?!
Hur gör man då en knipövning? Män och kvinnor gör i stort sett på samma sätt. Dock finns det ett hjälpmedel för kvinnor – knipkulor. Dessa kulor gör så att man alltid kniper rätt samt att de ger större effekt och ett snabbare resultat.

Lägg dig ner med lätt böjda ben, då det är enklare att hitta knipet liggande. Slappna av i övriga kroppen, skinkor, lår, tår och övriga kroppsdelar som man lätt spänner om man har svårt att hitta rätt muskler.
Du kniper försiktigt ihop slutmuskel runt ändtarmen (på samma sätt som du skulle hålla emot ifall du är rädd att släppa dig) och fortsätt knipa framåt längs slidan och upp mot urinröret. Lyft inåt och uppåt mot naveln. (Tänk dig att du drar upp en dragkedja från ändan och uppåt mot naveln).
Träna i korta sekvenser om ca 2-4 sekunder, och vila därefter ca 5 sekunder innan du kniper igen. Upprepa ca 5 gånger till att börja med och med tiden försöka öka på antalet knip.

Viktigt att träna alla dessa 3 olika knip:
* Styrkeknipet.  Knip ihop bäckenbottenmusklerna så hårt du kan.
Till att börja med så kan du göra det ca 5 gånger.

* Uthållighetsknipet. Knip med medelkraft så länge du bara kan.
Uthållighetsträning är särskilt bra om du har besvär med att urin läcker efter en stunds ansträngning.

* Snabbhetsknipet. Nu kniper du kortare tid ca 3 sek ca 10 gånger För att du ska kunna hålla tätt när du plötsligt anstränger dig som vid nysning eller hosta.

Försök att göra dina knipövningar till en rutin så att de verkligen blir av, exempelvis innan du klär på dig varje dag. Tänk på att det tar tid innan man märker effekt av knipövningarna.  Räkna med 10-20 veckor med dagliga knipövningar, beroende på hur muskulaturen var när du började.

Bäckenbottenmuskulaturen kallas också för kärleksmuskeln för att den har en stor betydelse för sexlivet, både för kvinnor och män. Så ett extra plus är att en vältränad bäckenbotten också kan ge ett bättre sexliv samt att bäckenbottenövningar är bra för erektionen.

Tagged with →  
Share →

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *